A idade importa para perder peso
Se você tem mais de 40 anos, deve ter notado que é mais fácil ganhar peso – e mais difícil perder – do que costumava ser. Mudanças em seu nível de atividade, hábitos alimentares, hormônios e a maneira como seu corpo armazena gordura podem desempenhar papéis importantes. Mas alguns passos simples podem ajudar a emagrecer.
Coma suas frutas e vegetais
Encha metade do seu prato com frutas e vegetais a cada refeição. O produto tende a ter mais nutrientes e menos gordura e calorias do que carne, laticínios ou grãos. E pode ajudá-lo a se sentir satisfeito, mesmo que coma menos. Frutas frescas, como maçãs e frutas vermelhas, também são ótimas no lugar de petiscos com alto teor de gordura ou açúcar.
Não pule o café da manhã
Os especialistas recomendam uma refeição matinal saudável, como aveia ou torrada de trigo integral com frutas. Pode ajudar a controlar a fome no meio da manhã que o leva a comer algo prejudicial à saúde durante este período e a comer demais na hora do almoço. Pequenas refeições ou lanches a cada poucas horas podem manter seu apetite sob controle durante todo o dia.
Coma menos à noite
Se você ingerir a maior parte das calorias diárias na hora do almoço (antes das 15h), pode perder mais peso do que se fizer uma grande refeição mais tarde. Mas o mais importante ainda é o que você come, não quando.
Cozinhe refeições saudáveis
Uma grande quantidade de gordura e calorias extras pode vir da maneira como você prepara os alimentos. Em vez de fritar os alimentos ou cozinhá-los na manteiga ou em muito óleo, experimente assar ou grelhar. Este é um bom conselho também para quando estiver comendo em restaurantes: ignore os alimentos fritos ou que vêm com molhos cremosos.
Evite aquele “só mais um pouquinho”
Você tende a ser menos ativo à medida que envelhece e pode precisar de algumas centenas de calorias a menos do que antes. Para perder peso, pode ser necessário reduzir ainda mais as calorias. Comer porções menores e monitorar suas calorias com um diário alimentar ou um aplicativo pode ajudar a comer menos.
Preste atenção: “foco na comida”
Quando você está ocupado com o trabalho, os filhos e a vida, pode ficar tentado a comer em qualquer lugar ou fazer várias tarefas durante uma refeição. Mas é mais provável que você coma demais – e sinta fome de novo logo depois – se não se concentrar na comida. Sente-se para as refeições e sintonize o que está no seu prato (não o que está na sua TV ou tela do computador). Isso ajuda seu cérebro a perceber quando você já comeu o suficiente.
Tchau refrigerante
Se você bebe café adoçado com açúcar, chá, refrigerantes ou bebidas energéticas, mude para água ou outra bebida sem calorias. Suas bebidas doces têm muito açúcar adicionado, o que pode fazer você ganhar peso e aumentar o risco de diabetes. Café e chás são bebidas muito melhor apreciadas sem açúcar, o amargor do café por ser mais difícil mas é muito fácil começar a apreciar chás sem açúcar, pois na realidade o açúcar se sobrepõe, escondendo o sabor destas bebidas.
Corte o álcool
Barrigas de cerveja nem sempre são causadas por bebida. Mas um “pneu sobressalente” é comum na meia-idade, e o álcool pode ter algo a ver com isso. Um copo de cerveja ou vinho tem cerca de 150 calorias, e isso pode aumentar se você beber com frequência. Além disso, o álcool pode causar fome, então você pode comer mais enquanto bebe. O hábito de petiscar enquanto bebe engorda ainda mais, primeiro que você nunca come alface como petisco, sempre petisca alimentos altamente calóricos e a quantidade ingerida nessa dupla álcool + petisco. Faça um teste, separe os petiscos em pratos individuais para cada pessoa e perceba a quantidade de comida que sãos ingeridas nestes momentos agradáveis e relaxantes.
Arranje tempo para fazer exercícios
Entre trabalhos de escritório, deslocamentos e atividades familiares, muitos 40 e poucos não têm muito tempo livre para se exercitar. Mas é importante – para seu peso e sua saúde geral – fazer pelo menos 2 horas e meia de atividade física moderada (como caminhada rápida ou trabalho leve no jardim) todas as semanas. Anote os compromissos com a atividade física na sua agenda e cumpra-os como uma prioridade. Na rotina diária evite usar elevadores para subir ou descer 2 andares, estacione 2 quadras mais distante do seu compromisso (é até mais fácil encontrar uma vaga disponível) e não use o carro para distâncias menores que 800m. No fim do dia todas essas pequenas atividades podem valer como uma caminhada.
Construir músculos para perder peso
As pessoas perdem músculos naturalmente após os 40, especialmente as mulheres após a menopausa. Como o músculo queima mais calorias do que a gordura, isso pode desacelerar o metabolismo e tornar mais difícil sacudir aqueles quilos teimosos. Os exercícios de treinamento de força – levantar pesos ou fazer exercícios com peso corporal, como flexões e agachamentos – pelo menos duas vezes por semana podem ajudar a manter os músculos.
Relaxe, não se estresse
O estresse pode torná-lo mais propenso a se empanturrar de alimentos não saudáveis e torna mais difícil para o corpo quebrar a gordura. Experimente ioga, respiração profunda, meditação, caminhar ou ler um bom livro. O alívio do estresse é diferente para cada pessoa, então encontre o que funciona para você. Uma dica, procure um ambiente onde você perceba que as pessoas estejam tranquilas, silenciosas, sem pressa, agindo e falando devagar e perceba qual atividade elas estão fazendo, mesmo que pareça que elas não estão fazendo nada, junte-se a elas. O hábito de não se fazer nada também pode ser praticado diariamente, de acordo com os italianos “Il dolce far niente”.
Durma bem para perder peso
Todos os tipos de coisas podem atrapalhar seu sono depois dos 40 anos – problemas de saúde, estresse, medicamentos e, para mulheres, menopausa. Mas as pessoas que não têm um sono de boa qualidade têm maior probabilidade de ganhar peso. Se você não dorme porque está ocupado ou estressado, tente mudar seus hábitos e estabelecer uma rotina regular. Preste atenção no que você tem feito antes de ir pra cama, e mais ainda, onde está a sua mente depois de estar deitado?
Verifique sua tireoide
Se você se alimenta de maneira saudável e se exercita regularmente e ainda não consegue perder peso, sua tireoide pode não estar funcionando como deveria. Isso acontece em cerca de 5% das pessoas e é mais comum em mulheres e pessoas com mais de 60 anos. Além do ganho de peso, também pode causar fadiga, dores nas articulações ou nos músculos e depressão. Os medicamentos podem ajudar, portanto, verifique se você acha que pode ser um problema.
Obtenha apoio
Para muitas pessoas, é mais fácil perder peso com outras pessoas do que sozinho. Você pode entrar em um concurso de perda de peso no trabalho, participar de um grupo nas redes sociais ou pedir a um amigo para fazer caminhadas matinais ou aulas na academia. Outras pessoas que compartilham seus objetivos podem ajudar a mantê-lo responsável e incentivá-lo à medida que progride.