12 estiramientos para mejorar la flexibilidad

Mantenga la parte superior del cuerpo recta y las piernas separadas. Luego, mueva su peso en una \ «estocada \» lenta hacia un lado sobre una rodilla doblada (no hacia adelante, como en una estocada típica). Debe sentir un estiramiento a lo largo de la parte interna del muslo de la pierna opuesta, que debe estar recta mientras empuja su peso hacia el lado de la rodilla doblada. Intente sostenerlo durante 20 a 30 segundos en cada lado.

Párese frente a una pared a un poco más de la distancia de un brazo. Ponga un pie hacia adelante con la rodilla doblada y el otro hacia atrás con la rodilla recta. Los pies deben apuntar directamente hacia adelante. Usando sus brazos para apoyarse contra la pared, mantenga su vientre firme e inclinado hasta que sienta que el músculo de la pantorrilla de la pierna trasera se estira. Trate de mantener ambos pies planos. Mantenlo durante 20 a 30 segundos en cada lado.

Puede hacer esto sentado o de pie. Entrelaza los dedos con los codos doblados y coloca las manos detrás de la cabeza. Mueva los codos suavemente hacia atrás y junte los omóplatos. Puede mover las manos hacia la parte superior de la cabeza, o unos centímetros por encima de la cabeza, para afectar diferentes partes de los hombros y el pecho.

Este estira los flexores de la cadera. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados a la altura de las caderas. Apriete suavemente los músculos del estómago para ayudar a aplanar la espalda y evitar que se estire demasiado. Luego, apriete los músculos de los glúteos mientras empuja las caderas hacia el techo. Sostenga por unos segundos y repita.

Párese detrás de una silla con las piernas separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Ponga una mano en la silla para mantener el equilibrio. En el lado opuesto, levante el pie detrás de usted y agárrelo con la mano libre, manteniendo la rodilla doblada apuntando directamente al piso. Evite inclinarse hacia adelante y trate de no bloquear la rodilla de la pierna de apoyo. Tire suavemente de la pierna hasta que sienta que el muslo se estira. Mantenlo durante 10 a 30 segundos.

Estira los músculos del estómago y la espalda. Acuéstese boca abajo con las manos hacia adelante planas en el suelo, directamente debajo de los hombros. Estire las piernas hacia atrás y apunte los dedos de los pies. Mientras exhala, levante el pecho y empuje las caderas hacia el suelo. Tenga cuidado de no extender los brazos tanto como para levantar las caderas. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos.

Los flexores de la cadera, músculos que te ayudan a levantar las rodillas y doblar la cintura, pueden tensarse si eres corredor o si estás sentado durante períodos prolongados. Deje caer una pierna hacia atrás, manteniéndola recta o ligeramente doblada. Trate de mantener el torso erguido y la columna recta. Deje caer el coxis hacia el piso y meta el trasero hacia adelante hasta que sienta que la parte interna del muslo de la pierna trasera se estira. Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego cambie de pierna.

Este afloja la parte interna de los muslos, la ingle, las caderas y las rodillas. Siéntese en el suelo o en una colchoneta y junte los pies de modo que las plantas de los pies se toquen y las rodillas se doblen hacia los lados opuestos. Con la columna recta, agarre los pies, luego inclínese lentamente hacia adelante y empuje suavemente los muslos hacia abajo con los codos hasta que sienta que a lo largo de la parte interna de los muslos se estira. Sostenga de 15 a 30 segundos.

En una posición de pie, busque algo para sostener para mantener el equilibrio. Ponga una pierna estirada sobre un escalón o un bloque. Doble ligeramente (no más allá de los dedos de los pies) con la rodilla opuesta hasta que sienta un suave estiramiento en la parte posterior del muslo de la pierna levantada. Inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas si necesita más estiramiento. Muévete lenta y uniformemente, sin rebotar. Mantenlo entre 20 y 30 segundos y cambia de pierna.

Sentirás este en tus caderas y glúteos, y debería liberar algo de tensión en tu espalda baja. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto y jálalo hacia tu cuerpo. Trate de no forzarlo. Usa la gravedad y el peso de tus piernas para acercarlas a tu cuerpo. Mantenga durante 20 a 30 segundos y luego cambie de pierna.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Aprieta la barriga y echa los hombros hacia atrás. Con la cabeza ligeramente hacia adelante, incline lentamente la oreja hacia el hombro del mismo lado hasta que sienta un estiramiento. Sujételo durante unos 10 segundos y, lentamente, vuelva a levantar la cabeza y haga el otro lado. Puede aumentar el estiramiento usando la mano del lado inclinado para tirar suavemente de la cabeza hacia abajo.

Este llega a los cuádriceps, los flexores de la cadera, la espalda baja y los isquiotibiales. Acuéstese boca arriba y tire suavemente de una rodilla hacia su pecho hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda. Deje la otra pierna doblada si tiene dolor lumbar. De lo contrario, elija lo que le resulte más cómodo. Si está recta, puede aumentar el estiramiento empujando la parte posterior de la rodilla hacia el piso. Mantenlo durante 30 segundos y luego cambia de pierna.