20 alimentos que pueden salvar tu corazón

Cuando los agrega a los alimentos en lugar de sal y grasa, está tomando una decisión saludable para el corazón. Añaden sabor sin las cosas malas. Las especias y otros alimentos son formas deliciosas de comer de forma inteligente.

Los frijoles negros suaves y tiernos están llenos de nutrientes saludables para el corazón. El folato, los antioxidantes y el magnesio pueden ayudar a reducir la presión arterial. Su fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Agregue frijoles para potenciar las sopas y ensaladas.

Consejo de preparación : Enjuague los frijoles enlatados para eliminar el exceso de sal.

Si bebe alcohol, un poco de vino tinto puede ser una opción saludable para el corazón. El resveratrol y las catequinas, dos antioxidantes del vino tinto, pueden proteger las paredes de las arterias. El alcohol también puede aumentar el HDL, el colesterol bueno.

Consejo: Demasiado alcohol daña el corazón. No tome más de una bebida al día para las mujeres o dos bebidas para los hombres. Es mejor hablar primero con su médico. El alcohol puede causar problemas a las personas que toman aspirina y otros medicamentos.

Uno de los mejores alimentos para la salud del corazón, es rico en omega-3. Los omega-3 son grasas saludables que pueden disminuir el riesgo de trastornos del ritmo cardíaco y disminuir la presión arterial. También pueden reducir los triglicéridos y frenar la inflamación. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda dos porciones de salmón u otro pescado azul a la semana.

Consejo de cocina: Hornee el salmón en papel de aluminio con hierbas y verduras. Agregue salmón extra cocido en tacos de pescado y ensaladas.

A menudo más barato que el salmón, el atún también tiene omega-3. La albacora (atún blanco) tiene más omega-3 que otras variedades de atún. Intente asar un filete de atún con eneldo y limón. Busque también estas otras fuentes de omega-3: caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y anchoas.

Consejo de salud: Elija atún envasado en agua, no en aceite, para mantenerlo saludable para el corazón.

Este aceite es una grasa saludable hecha de aceitunas trituradas. Es rico en antioxidantes saludables para el corazón. Pueden proteger sus vasos sanguíneos. Cuando el aceite de oliva reemplaza las grasas saturadas (como la mantequilla), puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Pruébelo en ensaladas y verduras cocidas, o con pan.

Sugerencia de sabor: Para obtener el mejor sabor, busque el prensado en frío y úselo dentro de los 6 meses.

Un pequeño puñado de nueces al día puede reducir su colesterol. También puede proteger contra la inflamación en las arterias de su corazón. Las nueces están repletas de omega-3, grasas saludables llamadas grasas monoinsaturadas, esteroles vegetales y fibra. Los beneficios se obtienen cuando las nueces reemplazan las grasas malas, como las que se encuentran en las papas fritas y las galletas.

Consejo: Pruebe el aceite de nueces en los aderezos para ensaladas.

Las almendras en rodajas van bien con verduras, pescado, pollo y postres. Tienen esteroles vegetales, fibra y grasas saludables para el corazón. Las almendras pueden ayudar a reducir el colesterol LDL «malo». Tome un puñado al día.

Sugerencia de sabor: tuestelos para realzar su sabor suave y cremoso.

Es posible que los haya visto como un aperitivo en un restaurante asiático. Edamame es la palabra japonesa para soja. La proteína de soya puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Una taza de edamame también tiene 8 gramos de fibra saludable para el corazón. Para obtener tanta fibra del pan de trigo integral, necesitaría comer aproximadamente cuatro rebanadas.

Consejo: Tome edamame congelado, hiérvalo y sirva caliente en la vaina. . Sacar los deliciosos frijoles de la dura vaina es un bocadillo satisfactorio.

Coma tofu y obtendrá una excelente forma de proteína de soya vegetariana con minerales saludables para el corazón, fibra y grasas poliinsaturadas. Puede tomar según el sabor de las especias o salsas que utilice para cocinarlo.

Consejos: Pique el tofu firme, déjelo marinar, luego cocine a la parrilla o saltee, con cuidado con el aceite. Agregue tofu a las sopas para obtener proteínas con poca grasa agregada.

Cambie las patatas blancas por batatas. Con un índice glucémico bajo, estas papas no causarán un aumento rápido en el azúcar en sangre. También tienen fibra, vitamina A y licopeno.

Sugerencia de sabor: Aumente su dulzura natural con una pizca de canela y jugo de lima en lugar de aderezos azucarados.

Dulces y jugosas, las naranjas tienen la fibra pectina que combate el colesterol. También tienen potasio, que ayuda a controlar la presión arterial. En un estudio, 2 tazas de jugo de naranja al día mejoraron la salud de los vasos sanguíneos. También redujo la presión arterial en los hombres.

Consejo nutricional: Una naranja mediana tiene aproximadamente 62 calorías y 3 gramos de fibra.

Esta verdura de hoja verde oscuro es rica en potasio y magnesio. Estos minerales ayudan a controlar la presión arterial. La acelga también tiene fibra saludable para el corazón, vitamina A y los antioxidantes luteína y zeaxantina. Intente servirlo con carnes a la parrilla o como cama para pescado.

Consejo de preparación: Saltee con aceite de oliva y ajo hasta que se ablande. Sazone con hierbas y pimienta.

Pruebe este grano integral con nueces en lugar de arroz. También puede hervir la cebada a fuego lento en sopas y guisos. La fibra de la cebada puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. También puede reducir los niveles de azúcar en sangre.

Consejo: Conozca su cebada. La cebada descascarada o “integral” es la más nutritiva. La sémola de cebada se tuesta y se muele. Hacen un buen cereal o como guarnición. La cebada perlada es rápida, pero se ha eliminado gran parte de la fibra saludable para el corazón.

Un tazón de avena caliente lo llena durante horas, combate los ataques de bocadillos y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del tiempo, lo que también lo hace útil para las personas con diabetes. La fibra de avena puede ayudar a su corazón al reducir el colesterol malo (LDL). Los mejores resultados provienen del uso de avena cortada en acero o cocida a fuego lento.

Sugerencia para hornear: ¿Hacer panqueques, muffins u otros productos horneados? Cambie un tercio de la harina y agregue avena en su lugar.

Esta brillante semilla de color miel tiene tres cosas que son buenas para el corazón: fibra, fitoquímicos llamados lignanos y ácidos grasos omega-3.

Consejo: Tritura la linaza para obtener mejor nutrición. Agréguelo a cereales, productos horneados, yogur o mostaza en un sándwich.

Cuando piensa en los productos lácteos, probablemente piense: «¡Bueno para mis huesos!» Estos alimentos también pueden ayudar a controlar la presión arterial alta. El yogur es rico en calcio y potasio. Para aumentar realmente el calcio y minimizar la grasa, elija variedades bajas en grasa.

Algunas margarinas, leches de soya, leches de almendras y zumos de naranja contienen esteroles y estanoles que combaten el colesterol. Estos extractos de plantas impiden que el intestino absorba el colesterol. Pueden reducir los niveles de LDL en un 10% sin interferir con el colesterol bueno.

Cerezas dulces, guindas, cerezas secas y jugo de cereza: todos son buenos. Todos están llenos de antioxidantes llamados antocianinas. Se cree que ayudan a proteger los vasos sanguíneos.

Obtenga más: Espolvoree cerezas secas en cereales, masa para muffins, ensaladas verdes y arroz salvaje.

Los arándanos son simplemente brillantes cuando se trata de nutrición. Ellos tienen antocianinas, esos antioxidantes que ayudan a los vasos sanguíneos. Esos antioxidantes dan a las bayas su color azul oscuro. Los arándanos también tienen fibra y más de un puñado de otros excelentes nutrientes. Agregue arándanos frescos o secos a cereales, panqueques o yogur.

Idea de postre: Haga un puré para obtener una salsa dulce que pueda usar como salsa o para rociar sobre otros dulces. .