Concentración: distracciones que desvían el enfoque en el TDAH y el TDA

Ya sea que viva con TDAH o simplemente tenga problemas para concentrarse de vez en cuando, el mundo de hoy está lleno de asesinos de concentración. La psicóloga Lucy Jo Palladino, PhD ofrece algunos consejos para manejar las distracciones, comenzando por las redes sociales. Es fácil conectarse con amigos y desconectarse del trabajo muchas veces por hora. Cada actualización de estado cambia tu línea de pensamiento, lo que te obliga a dar marcha atrás cuando reanuda el trabajo.

Evite iniciar sesión en sitios de redes sociales mientras trabaja. Si se siente obligado a registrarse de vez en cuando, hágalo durante los descansos, cuando el flujo constante de publicaciones no interrumpa su concentración. Si no puede resistirse a iniciar sesión con más frecuencia, lleve su computadora portátil a un lugar donde no tenga acceso a Internet durante unas horas.

Hay algo acerca de un correo electrónico: se dispara a su bandeja de entrada y está ansioso por ser respondido de inmediato. Aunque muchos correos electrónicos están relacionados con el trabajo, aún cuentan como distracciones de su proyecto actual. No progresará mucho si detiene constantemente lo que está haciendo para responder a todos los mensajes.

En lugar de consultar el correo electrónico continuamente, reserve horarios específicos para ese propósito. Durante el resto del día, puede cerrar su programa de correo electrónico. Esto le permite crear bloques de tiempo en los que puede trabajar sin interrupciones.

Quizás incluso más perturbador que el ping de un correo electrónico es el tono de llamada en su teléfono celular. Es un sonido que pocos de nosotros podemos ignorar. Pero atender una llamada no solo le cuesta el tiempo que pasa hablando, sino que también puede cortar su impulso en la tarea en cuestión.

Haga un buen uso del identificador de llamadas. Si sospecha que la llamada no es urgente, déjela ir al correo de voz. Si está trabajando en un proyecto particularmente intenso, considere silenciar su teléfono para no tener la tentación de contestar. Elija horarios específicos para revisar el correo de voz. Escuchar todos sus mensajes a la vez puede ser menos perturbador que atender cada llamada a medida que la recibe.

Si domina el arte de la multitarea, probablemente sienta que está haciendo más cosas en menos tiempo. Piense de nuevo, dicen los expertos. Las investigaciones sugieren que pierde tiempo cada vez que cambia su atención de una tarea a otra. El resultado final es que hacer tres proyectos simultáneamente suele llevar más tiempo que hacerlos uno tras otro.

Siempre que sea posible, dedique su atención a un proyecto a la vez, especialmente si está trabajando en una tarea intensa o de alta prioridad. Guarde sus habilidades multitarea para tareas que no sean urgentes o exigentes; probablemente no le hará daño ordenar su escritorio mientras habla por teléfono.

Algunas de las tareas que tenemos que hacer cada día son más interesantes que otras. Los aburridos pueden quemar su capacidad de atención en minutos, haciéndolo extremadamente vulnerable a las distracciones. Su teléfono, Internet, incluso la perspectiva de desempolvar su espacio de trabajo puede parecer tentador si está aburrido.

Haga un trato con usted mismo: si permanece concentrado en la tarea durante un cierto período de tiempo, se gana un descanso de 10 minutos. Recompénsese con un café, un refrigerio favorito o un paseo al aire libre. Las tareas aburridas son más fáciles de realizar cuando tienes algo que esperar. Este es también un caso en el que la multitarea puede funcionar bien. Escuchar la radio mientras presenta los recibos puede ayudarlo a permanecer quieto el tiempo suficiente para terminar el trabajo.

Es difícil concentrarse en el trabajo que tiene frente a usted si está preocupado por los mandados que debe hacer o las tareas del hogar. O tal vez está colgado de una conversación que tuvo ayer y sigue repitiéndola en su mente. Los pensamientos persistentes de cualquier tipo pueden ser una poderosa distracción.

Una forma de evitar que los pensamientos molestos zumben en su cerebro es escribirlos. Haga una lista de mandados, tareas domésticas u otras tareas que planea completar más tarde. Descargue las frustraciones por una confrontación desagradable en su diario. Una vez que estos pensamientos estén en el papel, es posible que pueda dejarlos pasar por un tiempo.

Cuando sienta que tiene demasiado en su plato, puede ser difícil concentrarse en tareas individuales. Para empeorar las cosas, el estrés afecta notablemente al cuerpo. Puede desarrollar hombros tensos, dolores de cabeza o un corazón acelerado, todo lo cual puede afectar su capacidad de concentración.

Aprenda técnicas para reducir el estrés, como la meditación. Esto puede ayudarlo a controlar los pensamientos estresantes, para que no exijan tanta atención. En un estudio, los investigadores encontraron que las personas que tomaron un curso de meditación de ocho semanas mejoraron su capacidad de concentración. Si no puede encontrar una clase de meditación localmente, busque una en línea.

La fatiga puede dificultar la concentración, incluso cuando tiene pocas distracciones. Los estudios sugieren que dormir muy poco puede agotar su capacidad de atención y su memoria a corto plazo.

La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche. En lugar de quemar el aceite de medianoche, haz del sueño una prioridad. Esto le ayudará a hacer más cosas durante sus horas de vigilia. Además, preste atención a las horas del día en que se siente más alerta. Entonces sabrá cuándo programar sus tareas más intensas.

El cerebro no puede concentrarse sin combustible, por lo que saltarse las comidas, especialmente el desayuno, es un asesino de alta concentración. Las investigaciones indican que la memoria y la atención a corto plazo sufren cuando te levantas y brillas pero no comes.

Mantenga a raya el hambre y proporcione a su cerebro una fuente constante de energía con estos hábitos:

• Siempre desayune.
• Coma bocadillos ricos en proteínas (queso, nueces )
• Evite los carbohidratos simples (dulces, pasta blanca)
• Elija carbohidratos complejos (granos integrales)

La mayoría de la gente tiende a pensar en la tristeza como el sello distintivo de la depresión. Pero el Instituto Nacional de Salud Mental dice que la dificultad para concentrarse es uno de los síntomas más comunes. Si tiene problemas para concentrarse y también se siente vacío, desesperado o indiferente, es posible que esté experimentando depresión.

Si cree que puede estar deprimido, el primer paso es hablar con un médico o un consejero. La depresión es muy tratable. Muchos estudios han demostrado la eficacia de los medicamentos antidepresivos y ciertos tipos de psicoterapia.

Desafortunadamente, algunos de los medicamentos que se usan para tratar la depresión pueden interferir con la concentración. Lo mismo ocurre con muchas otras drogas. Hable con su médico o farmacéutico para verificar si un medicamento o suplemento que está tomando puede estar afectando su concentración.

Si sospecha que sus medicamentos están nublando su concentración, no asuma que no hay otras opciones. Hable con su médico sobre cómo ajustar su dosis o cambiar a una clase diferente de medicamento. No deje de tomar su medicamento a menos que su médico se lo indique.

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) no es solo un problema para los niños. Más de la mitad de los niños con TDAH continúan experimentando síntomas cuando son adultos. Los signos clásicos son poca capacidad de atención y dificultad para concentrarse en las tareas.

Si tiene problemas constantes para concentrarse y tuvo problemas de atención cuando era niño, pregúntele a un médico o consejero sobre el TDAH. Hay formas de controlar la afección, incluida la terapia conductual y los medicamentos.