Si tiene diabetes, fortalecer sus músculos puede ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre. Cómo comenzar su entrenamiento de fuerza.
¿Por qué hacer entrenamiento de fuerza?
Como tiene diabetes, sabe lo importante que es controlar el azúcar en sangre. El entrenamiento de fuerza ayuda. Los movimientos simples que se realizan con regularidad pueden hacer que sus músculos absorban más glucosa. También quemará más calorías, día y noche, a medida que se fortalezca. Su estado de ánimo, niveles de colesterol y presión arterial también pueden mejorar.

¡Empecemos su entrenamiento de fuerza!
La mayoría de las personas con diabetes pueden hacer ejercicio de forma segura. Pregúntele a su médico primero para estar seguro. Debes apuntar al entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. También realice ejercicios cardiovasculares intensos, como trotar, nadar y andar en bicicleta, ya sea 5 días a la semana durante 30 minutos cada vez o 3 días durante 50 minutos cada uno. Estírate un poco después para ser más flexible. ¿Quieres una rutina sólida o consejos sobre la técnica? Consulte con un entrenador certificado.

Tu rutina de entrenamiento de fuerza
Prepárese para aprender 10 ejercicios en casa que ejercitan sus principales grupos musculares. Para cada uno, comience con una serie en la que haga el movimiento de 8 a 15 veces, o «repeticiones». Descanse durante al menos 30 segundos antes de realizar el siguiente ejercicio. Comience con bandas de resistencia o mancuernas ligeras para que pueda concentrarse en levantar y bajar las pesas con movimientos suaves y controlados. Cuando puedas hacer dos o tres series fácilmente, cambia a pesos un poco más pesados.

Parte superior del cuerpo: Curl de bíceps de pie
Sostenga una mancuerna en cada mano y párese con las palmas hacia los muslos. Apriete sus bíceps mientras levanta las pesas. En el camino hacia arriba, su antebrazo debe rotar para que sus palmas terminen mirando hacia sus hombros en la parte superior. Baje las pesas lentamente hasta la posición inicial. Trate de evitar usar el impulso en el camino hacia abajo. Controla el movimiento de principio a fin.

Parte superior del cuerpo: extensión de tríceps
Párese con un pie ligeramente delante del otro y sostenga una sola mancuerna con ambas manos envueltas alrededor del mango. Levanta lentamente la mancuerna por encima de tu cabeza. Estire los codos mientras eleva el peso hacia el techo. Doble lentamente los codos y baje el peso detrás de la cabeza. Mantenga la parte superior de los brazos quieta y vertical al piso. Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras repite.

Parte superior del cuerpo: prensa de hombros
Puede hacer este movimiento mientras está sentado o de pie. Sostenga una mancuerna en cada mano y levántelas hasta que estén al nivel de sus oídos. Los codos deben estar doblados en un ángulo de 90 grados. Esta es tu posición de inicio. Ahora empuja las pesas hacia arriba, hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente a la posición inicial.

Parte superior del cuerpo: prensa de pecho
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano al nivel del pecho y levántelas por encima de su pecho hasta que sus codos estén rectos pero no bloqueados. Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente las pesas hacia su pecho.

Parte superior del cuerpo: Remo sentado
Siéntese en el suelo con los pies juntos y las rodillas dobladas. Sostenga una mancuerna o el extremo de una banda de resistencia en cada mano con los brazos rectos frente a usted, las palmas una frente a la otra. Manteniendo la espalda recta, doble los codos mientras tira de las pesas o bandas hacia los lados. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y estire lentamente los brazos.

Núcleo del entrenamiento de fuerza: Abdominal clásico
Acuéstese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Junte los omóplatos y los codos hacia atrás. Los codos deben apuntar hacia los lados y permanecer allí durante todo el ejercicio. Aprieta los abdominales y dobla los hombros y la parte superior de la espalda del piso. Baja lentamente. Mantenga la zona lumbar pegada al suelo en todo momento.

Núcleo del entrenamiento de fuerza: Tablón
Acuéstese boca abajo con los codos directamente debajo de los hombros, las palmas hacia abajo y los dedos de los pies metidos debajo. Desde esta posición inicial, contraiga los abdominales, los glúteos y los músculos de la espalda mientras levanta el torso y los muslos del suelo. Lo sostendrán los dedos de los pies y los antebrazos. Mantenga esta posición durante 5 segundos o más. Mantenga la espalda recta mientras baja lentamente a la posición inicial.

Parte inferior del cuerpo: sentadilla
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y bájese como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Sus muslos deben estar paralelos al suelo y sus rodillas no deben empujar hacia adelante más allá de los dedos de los pies. Inclínese ligeramente hacia adelante mientras se levanta. También puedes hacer sentadillas mientras te apoyas en una pelota de estabilidad colocada entre tu espalda y una pared.

Parte inferior del cuerpo: estocadas
Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y dé un paso hacia atrás con la pierna derecha, doblando la rodilla hacia el suelo sin permitir que se toque. Su muslo izquierdo debe estar casi paralelo al piso. Presione hacia abajo el talón izquierdo y lleve la pierna derecha a una posición neutral. Haz de 8 a 12 repeticiones y luego cambia de lado, retrocediendo con la pierna izquierda. Para hacer las estocadas más desafiantes, sostenga una mancuerna en cada mano.

Parte inferior del cuerpo: Flexión de isquiotibiales
Agárrese del respaldo de una silla. Flexione el pie izquierdo y doble la rodilla, llevando el talón hacia el trasero. Mantenga su pierna derecha ligeramente doblada. Baje el pie izquierdo de nuevo al suelo. Haz 8-12 repeticiones y luego repite con la pierna derecha. Para hacer este ejercicio más difícil, pregúntele a su médico si es seguro que use pesas para los tobillos.

Ejercicio y azúcar en sangre
Si toma ciertos medicamentos para la diabetes, es posible que deba tomar precauciones para evitar una caída peligrosa en sus niveles de azúcar en sangre (hipoglucemia). Pregúntele a su médico si debe controlar sus niveles o comer un bocadillo antes de hacer ejercicio. Lleve consigo bocadillos o tabletas de glucosa cuando haga ejercicio en caso de que tenga síntomas de niveles bajos de azúcar en sangre, como temblores o debilidad.

Si toma insulina
Es posible que deba ajustar la dosis antes y después del ejercicio. Haga un ejercicio sencillo para ver cómo afecta su nivel de azúcar en sangre. Compruebe sus niveles antes, durante y después del ejercicio. Si hace ejercicio dentro de una o dos horas después de una comida, es posible que deba reducir su dosis de insulina a la hora de comer. Hable con su médico, quien también puede decirle si necesita ajustar las dosis de cualquier otro medicamento para la diabetes cuando hace ejercicio.

Entrenamiento de fuerza. ¿Quién no debería levantar pesas?
No se recomienda el levantamiento de pesas para personas con problemas oculares relacionados con la diabetes (como la retinopatía) que no reciben tratamiento. Del mismo modo, los entrenamientos cardiovasculares intensos no son una buena idea si la retinopatía no se trata. Ambos pueden aumentar la presión en los ojos. Si tiene daño en los nervios de los pies, es posible que deba hacer ejercicio mientras está sentado o acostado en el suelo o nadando. Su médico puede decirle qué está bien para usted. Además, si ha tenido un ataque cardíaco o un derrame cerebral, hable primero con su médico.

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Fonte: WebMD