Ejercicio Peligroso – 7 ejercicios que causan lesiones y sus alternativas

¿Quién tiene tiempo para perder en ejercicios arriesgados e ineficaces? No tú. Así que deshazte de estos siete movimientos que no te darán los resultados que deseas e incluso pueden causar lesiones.

El problema: solo las personas con articulaciones de hombro muy móviles pueden mantener la columna lo suficientemente recta para hacer este ejercicio correctamente. Y si la barra golpea la parte posterior del cuello, podría lesionar las vértebras cervicales.

En la máquina de jalones, inclínese hacia atrás unos grados, use un agarre más ancho que el hombro y baje la barra frente a su cuerpo hasta el esternón, tirando de los omóplatos hacia abajo y juntos. Contraiga los abdominales para estabilizar el cuerpo y evite usar el impulso para mover la barra hacia arriba y hacia abajo. El lat pull-down trabaja los músculos de la espalda inferior y superior.

Este movimiento de hombro, en el que levantas una barra hacia arriba y hacia abajo detrás de la cabeza, puede causar los mismos problemas que el tirón lateral detrás de la cabeza.

Una alternativa más segura para los hombros: cuando hagas el press militar, mantén la barra frente a tu cabeza. Párese con el peso no más bajo que la clavícula y mantenga la parte superior del cuerpo erguida. El ejercicio también se puede realizar sentado. Siéntese siempre derecho contra un soporte para la espalda y mantenga la curva natural de la columna, con la parte superior de la espalda y los glúteos presionados contra la silla.

El problema: tirar de pesas, una barra o una barra con cable con peso debajo de la barbilla puede comprimir los nervios en el área de los hombros.

En lugar de hacer una fila erguida, trabaje los hombros con un levantamiento de hombros frontal o lateral, levantando pesas hacia la parte delantera o lateral del cuerpo. Mantén tus brazos ligeramente doblados.

Desde una posición reclinada, empuja la placa hacia arriba y la baja en este ejercicio común para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Cuanto mayor sea el movimiento, más articulaciones se trabajarán en el rango completo, lo cual es bueno. Sin embargo, si hay dolor en algún momento durante el movimiento, no continúe.

Si quieres hacer una prensa de piernas acostada, evita que tu trasero se salga de la parte trasera de la máquina. Empuje desde las rodillas lo más que pueda, pero si siente dolor, no se estire tanto. Cuanto mayor es el movimiento, más se trabajan las articulaciones.

El problema: la barra de la máquina no cede, lo que puede forzar al cuerpo a adoptar posiciones de riesgo. Además, las personas tienden a poner los pies más delante de sus cuerpos cuando hacen sentadillas en la máquina, lo que hace las cosas peor.

No es necesario usar pesas al hacer una sentadilla, pero si mantienes una buena forma, agregar peso intensificará el movimiento. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros, baja lentamente el cuerpo, con la espalda recta. Muévete. las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla. Trate de mantener su peso directamente sobre los talones. Regrese lentamente a la posición de pie.

El problema: encorvarse o usar un malo agarre en el pasamanos engaña a su cuerpo y puede alterar su alineación, sacudiendo su columna, hombros y codos.

No establezca la inclinación o la resistencia tan alta que haga que se aferre a la máquina con demasiada fuerza. Use un paso natural con un agarre ligero. Para un entrenamiento más desafiante, agárrese ligeramente con una mano y muévase el otro brazo, cambiando de brazo periódicamente. Caminar en una caminadora sin sujetarlo también ayuda a fortalecer su núcleo. Y guarde la lectura para después de su entrenamiento para que pueda concentrarse en la buena forma.

Las personas que hacen ejercicios de fortalecimiento y tonificación en un esfuerzo por eliminar la grasa de un área determinada (muslos, caderas, estómago o brazos) tienen una idea equivocada. Aunque estos ejercicios pueden ayudar a reafirmar los músculos, si el área objetivo todavía tiene una capa extra de grasa, no se verá muy diferente. No puede aislar la pérdida de grasa en una parte del cuerpo.

El ejercicio cardiovascular quemará calorías, pero el entrenamiento de resistencia es una gran parte de la ecuación si quieres quemar grasa. Aumentar su masa muscular aumenta su metabolismo, por lo que quema más calorías todo el tiempo, incluso cuando no está haciendo ejercicio.

Incluso si está haciendo todo lo demás bien, sus esfuerzos pueden verse socavados por un calzado inadecuado. Hacer ejercicio con los zapatos incorrectos aumenta los golpes en las articulaciones y puede provocar lesiones como fascitis plantar o tendinitis.

La clave, dicen los expertos, es elegir un zapato que sea específico para su actividad y que se adapte a su pie en particular. Recomiendan comprar en tiendas especializadas en calzado deportivo, donde puede buscar el consejo de un vendedor experto. Y no olvide reemplazar sus zapatos cuando muestren signos de desgaste.