20 alimentos que podem salvar seu coração

Ao adicioná-los aos alimentos em vez de sal e gordura, você está fazendo uma escolha saudável para o coração. Eles adicionam sabor sem as coisas ruins. Temperos e outros alimentos são maneiras deliciosas de comer de forma inteligente.

Feijões pretos suaves e tenros são repletos de nutrientes saudáveis ​​para o coração. Folato, antioxidantes e magnésio podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Sua fibra ajuda a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Adicione feijão para impulsionar sopas e saladas.

Dica de preparação : enxágue os feijões em lata para remover o sal extra.

Se você bebe álcool, um pouco de vinho tinto pode ser uma escolha saudável para o coração. Resveratrol e catequinas, dois antioxidantes do vinho tinto, podem proteger as paredes das artérias. O álcool também pode aumentar o HDL, o colesterol bom.

Dica: O excesso de álcool prejudica o coração. Não beba mais do que uma bebida por dia para mulheres ou duas bebidas para homens. É melhor falar com seu médico primeiro. O álcool pode causar problemas para pessoas que tomam aspirina e outros medicamentos.

Um alimento importante para a saúde do coração, é rico em ômega-3. Os ômega-3 são gorduras saudáveis ​​que podem diminuir o risco de distúrbios do ritmo cardíaco e reduzir a pressão arterial. Eles também podem reduzir os triglicerídeos e reduzir a inflamação. A American Heart Association recomenda duas porções de salmão ou outro peixe oleoso por semana.

Dica de culinária: Asse o salmão em papel alumínio com ervas e vegetais. Misture salmão cozido extra em tacos de peixe e saladas.

Freqüentemente mais barato que o salmão, o atum também contém ômega-3. Albacore (atum branco) tem mais ômega-3 do que outras variedades de atum. Experimente grelhar o bife de atum com endro e limão. Enrole essas outras fontes de ômega-3 também: cavala, arenque, truta do lago, sardinha e anchova.

Dica de saúde: escolha atum embalado em água, não em óleo, para mantê-lo saudável para o coração.

Este óleo é uma gordura saudável feita de azeitonas esmagadas. É rico em antioxidantes saudáveis ​​para o coração. Eles podem proteger seus vasos sanguíneos. Quando o azeite de oliva substitui a gordura saturada (como a manteiga), ele pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Experimente em saladas e vegetais cozidos, ou com pão.

Dica de sabor: Para obter o melhor sabor, procure o prensado a frio e use em até 6 meses.

Um pequeno punhado de nozes por dia pode reduzir o colesterol. Também pode proteger contra a inflamação nas artérias do coração. As nozes são embaladas com ômega-3, gorduras saudáveis ​​chamadas gorduras monoinsaturadas, esteróis vegetais e fibras. Os benefícios surgem quando as nozes substituem as gorduras ruins, como as dos chips e biscoitos.

Dica: experimente óleo de nozes em molhos para salada.

Amêndoas picadas vão bem com vegetais, peixe, frango e sobremesas. Eles têm esteróis vegetais, fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração. Amêndoas podem ajudar a reduzir o colesterol LDL “ruim”. Pegue um pequeno punhado por dia.

Dica de sabor: Torrada para aumentar seu sabor cremoso e suave.

Você pode ter visto isso como um aperitivo em um restaurante asiático. Edamame é a palavra japonesa para soja. A proteína de soja pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Uma xícara de edamame também contém 8 gramas de fibra saudável para o coração. Para obter tanta fibra do pão integral, você precisa comer cerca de quatro fatias.

Dica: pegue o edamame congelado, ferva-o e sirva quente na casca . Tirar os grãos saborosos da vagem dura é um lanche satisfatório.

Coma tofu e você obterá uma ótima forma de proteína de soja vegetariana com minerais saudáveis ​​para o coração, fibras e gorduras poliinsaturadas. Ele pode assumir o sabor dos temperos ou molhos que você usa para cozinhá-lo.

Dicas: pique o tofu firme, marinhe e grelhe ou frite rapidamente, facilitando o óleo. Adicionar tofu às sopas para proteína com pouca gordura adicionada.

Troque as batatas brancas por batatas-doces. Com um índice glicêmico baixo, essas batatas não causam um aumento rápido no açúcar no sangue. Eles também contêm fibras, vitamina A e licopeno.

Dica de sabor: aumente sua doçura natural com uma pitada de canela e suco de limão em vez de coberturas açucaradas.

Doces e suculentas, as laranjas têm a pectina, uma fibra que combate o colesterol. Eles também têm potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial. Em um estudo, 2 xícaras de suco de laranja por dia aumentaram a saúde dos vasos sanguíneos. Também baixou a pressão arterial nos homens.

Dica nutricional: uma laranja média tem cerca de 62 calorias e 3 gramas de fibra.

Este vegetal de folhas verdes escuras é rico em potássio e magnésio. Esses minerais ajudam a controlar a pressão arterial. A acelga também contém fibras saudáveis ​​para o coração, vitamina A e os antioxidantes luteína e zeaxantina. Experimente servir com carnes grelhadas ou como cama para peixes.

Dica de preparação: Refogue com azeite e alho até murchar. Tempere com ervas e pimenta.

Experimente este grão integral de nozes no lugar do arroz. Você também pode cozer a cevada em sopas e ensopados. A fibra da cevada pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Também pode baixar os níveis de açúcar no sangue.

Dica: Conheça a sua cevada. A cevada descascada ou “grão integral” é a mais nutritiva. Os grãos de cevada são torrados e moídos. Eles fazem um bom cereal ou como acompanhamento. A cevada de pérola é rápida, mas muitas das fibras saudáveis ​​para o coração foram removidas.

Uma tigela quente de aveia o enche por horas, combate os ataques de lanches e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​ao longo do tempo – o que o torna útil também para pessoas com diabetes. A fibra de aveia pode ajudar seu coração, reduzindo o colesterol ruim (LDL). Os melhores resultados vêm do uso de corte de aço ou aveia cozida lentamente.

Dica para assar: fazer panquecas, muffins ou outros produtos assados? Troque um terço da farinha e coloque a aveia.

Esta brilhante semente cor de mel tem três coisas que são boas para o seu coração: fibra, fitoquímicos chamados lignanas e ácidos graxos ômega-3.

Dica: moa a semente de linhaça para o melhor nutrição. Adicione-o a cereais, assados, iogurte ou mostarda em um sanduíche.

Quando você pensa em laticínios, provavelmente pensa: “Bom para meus ossos!” Esses alimentos também podem ajudar a controlar a hipertensão. O iogurte é rico em cálcio e potássio. Para realmente aumentar o cálcio e minimizar a gordura, escolha variedades com baixo teor de gordura.

Algumas margarinas, leites de soja, leites de amêndoas e sucos de laranja contêm esteróis e estanóis que combatem o colesterol. Esses extratos de plantas impedem que seu intestino absorva o colesterol. Eles podem reduzir os níveis de LDL em 10% sem mexer com o colesterol bom.

Cerejas doces, cerejas ácidas, cerejas secas e suco de cereja – todos são bons. Todos são embalados com antioxidantes chamados antocianinas. Acredita-se que eles ajudam a proteger os vasos sanguíneos.

Obtenha mais: polvilhe cerejas secas em cereais, massa de muffin, saladas verdes e arroz selvagem.

Os mirtilos são simplesmente brilhantes quando se trata de nutrição. Eles têm antocianinas, aqueles antioxidantes que ajudam os vasos sanguíneos. Esses antioxidantes dão às bagas sua cor azul escura. Os mirtilos também têm fibras e mais do que um punhado de outros nutrientes excelentes. Adicione mirtilos frescos ou secos a cereais, panquecas ou iogurte.

Idéia para sobremesa: faça um purê de um molho doce que você pode usar como molho ou para regar com outras guloseimas.