Concentração: Distrações que desviam o foco na TDAH e DDA

Esteja você vivendo com TDAH ou apenas tenha problemas para se concentrar de vez em quando, o mundo de hoje está cheio de assassinos da concentração. A psicóloga Lucy Jo Palladino, PhD, oferece algumas dicas para gerenciar distrações, começando com as redes sociais. É fácil conectar-se com amigos – e desconectar-se do trabalho – muitas vezes por hora. Cada atualização de status elimina sua linha de pensamento, forçando você a voltar atrás ao retomar o trabalho.

Evite fazer login em sites de mídia social enquanto estiver trabalhando. Se você se sentir obrigado a fazer check-in de vez em quando, faça-o durante os intervalos, quando o fluxo constante de postagens não interromperá sua concentração. Se você não consegue resistir a fazer login com mais frequência, leve seu laptop para algum lugar onde você não terá acesso à Internet por algumas horas.

Há algo especial em um e-mail – ele entra na sua caixa de entrada e anseia por ser respondido imediatamente. Embora muitos e-mails sejam relacionados ao trabalho, eles ainda contam como distrações do seu projeto atual. Você não fará muito progresso se parar constantemente o que está fazendo para responder a todas as mensagens.

Em vez de verificar o e-mail continuamente, reserve horários específicos para esse fim. Durante o resto do dia, você pode fechar seu programa de e-mail. Isso permite que você ganhe períodos de tempo em que pode trabalhar sem interrupções.

Talvez ainda mais perturbador do que o ping de um e-mail seja o toque do seu telefone celular. É um som que poucos de nós podemos ignorar. Mas atender uma ligação não custa apenas o tempo que você gasta conversando, mas também pode diminuir seu ímpeto na tarefa em questão.

Faça um bom uso do identificador de chamadas. Se você suspeitar que a chamada não é urgente, vá para o correio de voz. Se você estiver trabalhando em um projeto particularmente intenso, considere silenciar o telefone para não ficar tentado a atender. Escolha horários específicos para verificar o correio de voz. Ouvir todas as suas mensagens de uma vez pode ser menos perturbador do que atender todas as chamadas recebidas.

Se você domina a arte da multitarefa, provavelmente acha que está fazendo mais em menos tempo. Pense novamente, dizem os especialistas. A pesquisa sugere que você perde tempo sempre que muda sua atenção de uma tarefa para outra. O resultado final é que fazer três projetos simultaneamente geralmente leva mais tempo do que fazer um após o outro.

Sempre que possível, dedique sua atenção a um projeto por vez, principalmente se estiver trabalhando em uma tarefa intensa ou de alta prioridade. Salve suas habilidades de multitarefa para tarefas que não sejam urgentes ou exigentes – provavelmente não vai doer arrumar sua mesa enquanto fala ao telefone.

Algumas das tarefas que temos de fazer todos os dias são mais interessantes do que outras. Os enfadonhos podem queimar sua capacidade de atenção em minutos, tornando-o extremamente vulnerável a distrações. Seu telefone, a Internet e até mesmo a perspectiva de limpar o pó do seu espaço de trabalho podem parecer tentadores se você estiver entediado.

Faça um acordo consigo mesmo: se permanecer concentrado na tarefa por um determinado período, terá um intervalo de 10 minutos. Recompense-se com um café, um lanche favorito ou um passeio ao ar livre. Tarefas enfadonhas são mais fáceis de realizar quando você tem algo pelo qual ansiar. Esse também é um caso em que a multitarefa pode funcionar bem. Ouvir rádio enquanto preenche os recibos pode ajudá-lo a ficar parado por tempo suficiente para terminar o trabalho.

É difícil se concentrar no trabalho que tem pela frente se você está preocupado com as tarefas que precisa fazer ou com as tarefas domésticas a serem feitas. Ou talvez você esteja preso a uma conversa que teve ontem e fica repetindo-a em sua mente. Pensamentos persistentes e irritantes de qualquer tipo podem ser uma distração poderosa.

Uma maneira de evitar que pensamentos importunos zumbam em seu cérebro é anotá-los. Faça uma lista de recados, tarefas domésticas ou outras tarefas que você planeja concluir mais tarde. Revele as frustrações por causa de um confronto desagradável em seu diário. Depois que esses pensamentos estiverem no papel, você poderá deixá-los ir por um tempo.

Quando você sente que tem coisas demais para fazer, pode ser difícil se concentrar em tarefas individuais. Para piorar a situação, o estresse tem um preço perceptível no corpo. Você pode desenvolver ombros tensos, dores de cabeça ou coração acelerado, o que pode prejudicar sua capacidade de concentração.

Aprenda técnicas de redução do estresse, como meditação. Isso pode ajudá-lo a controlar os pensamentos estressantes, para que eles não exijam tanto da sua atenção. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as pessoas que fizeram um curso de meditação de oito semanas melhoraram sua capacidade de concentração. Se você não conseguir encontrar uma aula de meditação localmente, procure uma online.

O cansaço pode dificultar a concentração, mesmo quando você tem poucas distrações. Estudos sugerem que dormir pouco pode minar sua capacidade de atenção e memória de curto prazo.

A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite. Em vez de queimar o óleo da meia-noite, faça do sono uma prioridade. Isso o ajudará a fazer mais durante as horas de vigília. Além disso, preste atenção aos horários do dia em que você se sente mais alerta. Assim, você saberá quando agendar suas tarefas mais intensas.

O cérebro não consegue se concentrar sem combustível, então pular refeições – especialmente o café da manhã – é um assassino de concentração máximo. A pesquisa indica que a memória de curto prazo e a atenção sofrem quando você se levanta e brilha, mas não janta.

Mantenha a fome sob controle e dê ao seu cérebro uma fonte constante de combustível com estes hábitos:

• Sempre tome o café da manhã.
• Coma lanches ricos em proteínas (queijo, nozes )
• Pule carboidratos simples (doces, massa branca)
• Escolha carboidratos complexos (grãos inteiros)

A maioria das pessoas tende a pensar na tristeza como a marca registrada da depressão. Mas o Instituto Nacional de Saúde Mental afirma que a dificuldade de concentração é um dos sintomas mais comuns. Se você está tendo problemas para se concentrar e também se sente vazio, sem esperança ou indiferente, pode estar sofrendo de depressão.

Se você acha que pode estar deprimido, o primeiro passo é conversar com um médico ou conselheiro. A depressão é altamente tratável. Muitos estudos demonstraram a eficácia dos medicamentos antidepressivos e de certos tipos de psicoterapia.

Infelizmente, alguns dos medicamentos usados ​​para tratar a depressão podem interferir na concentração. O mesmo se aplica a muitas outras drogas. Converse com seu médico ou farmacêutico para verificar se um medicamento ou suplemento que você está tomando pode estar afetando sua concentração.

Se você suspeita que seus remédios estão atrapalhando sua concentração, não presuma que não há outras opções. Converse com seu médico sobre como ajustar sua dosagem ou mudar para uma classe diferente de medicamento. Não pare de tomar seu remédio, a menos que seu médico lhe diga para fazer.

O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) não é um problema apenas para crianças. Mais da metade das crianças com TDAH continuam a apresentar sintomas quando adultos. Os sinais clássicos são falta de atenção e dificuldade para se concentrar nas tarefas.

Se você tem problemas constantes de concentração e teve problemas de atenção quando criança, pergunte a um médico ou conselheiro sobre o TDAH. Existem maneiras de controlar a doença, incluindo terapia comportamental e medicamentos.