Dicas para vegetarianos novatos e experientes

Uma dieta vegetariana não precisa ser tão branda. Aumente seus sabores com especiarias e ervas frescas e secas. Cozinheiros versáteis incluem:

• Alho. Este suporte enriquece sopas, marinados, molho para salada e ensopados.
• Manjericão. Jogue as folhas perfumadas em molhos à base de tomate, pratos salteados, saladas e pizzas.
• Pimenta-caiena. Adicione uma pitada de pratos mexicanos e qualquer comida que precise de um pouco de calor.
• Curry em pó. Este sabor doce e salgado funciona bem em sopas, ensopados, molhos e até ovos.

Estudos mostram que dietas vegetarianas podem ser mais acessíveis do que comer à base de carne. Mas os produtos frescos, especialmente os vegetais, podem ser caros. Uma grande medida para cortar custos é cozinhar mais em casa. Você também usará menos sal, açúcar, gorduras saturadas e aditivos do que em alimentos embalados e refeições em restaurantes. Outra dica: compre feijão verde, manga e outros vegetais e frutas congeladas. Eles são embalados no pico da nutrição e muitas vezes têm mais vitaminas e minerais do que as versões frescas.

Muitos vegetarianos estão familiarizados com os benefícios do fermento nutricional. Esses flocos amarelos de nozes são leveduras desativadas cultivadas no melaço. Eles adicionam um sabor de terra e queijo à massa, pipoca e vegetais. Mas o que você talvez não saiba é que o fermento nutricional é carregado com proteínas. Apenas 2 colheres de sopa embalam 9 gramas. Isso é mais proteína do que você consegue em 30 gramas de carne ou frango.

Pesquisas mostram que quase 9 em cada 10 vegetarianos voltam a comer carne. A maioria deles desiste depois de menos de um ano. As pessoas que tiveram maior êxito em aderir ao vegetarianismo porque:

• Adotou dieta à base de plantas em uma idade mais jovem, na casa dos 20 anos
• Mudou mais lentamente, ao longo de meses em vez de dias ou semanas
• Era mais provável que tivessem amigos, parceiros ou familiares que também eram vegetarianos

Mantenha sua despensa e geladeira cheias de ingredientes básicos para pratos fáceis de preparar para ajudar a mantê-lo no caminho certo.

• Grãos integrais de cozimento rápido, como aveia, quinoa e bulgur
• Feijão enlatado, como feijão preto e grão de bico
• Alimentos vegetais ricos em proteínas, incluindo tofu, edamame, ervilhas e lentilhas
• Tortilhas de milho ou farinha
• Nozes e pastas de nozes e manteigas
• Sopas vegetarianas (faça um lote e congele porções individuais)
• Leites não lácteos, como coco, amêndoa e soja (os vendidos em caixas assépticas ou estáveis duram meses na despensa)

O feijão é a peça central de muitas receitas vegetarianas. Eles também são gatilhos conhecidos para os gases. Deixe os grãos de molho durante a noite antes de cozinhar para ajudar a eliminar os gases. A água elimina os açúcares que causam isso. Ou use feijões enlatado. Outros alimentos com carboidratos produtores de gás a serem observados incluem grãos inteiros e vegetais como repolho, cebola, brócolis e couve-flor.

Antes de mergulhar, pense nas suas razões para se tornar vegetariano e que tipo de dieta pode funcionar melhor para você.

• Sem carne. Sem carne animal, incluindo frango, boi, porco, peixe e frutos do mar
• Lacto-vegetariano. Sem carne, mas permite laticínios como queijo, leite, iogurte e manteiga
• Lacto-ovo vegetariano. Permite laticínios, bem como ovos
• Vegan. Nenhum alimento proveniente de criaturas vivas, incluindo banha, gelatina (proteína animal) e mel

A proteína é a chave para uma pele, ossos e músculos saudáveis. Os vegetarianos podem obter menos do que os comedores de carne. Mas você provavelmente não precisa tanto disso quanto pode pensar. Cerca de 45-55 gramas de proteína por dia para mulheres e homens adultos geralmente são suficientes. Apenas uma xícara de soja (edamame) preencherá um terço ou mais de suas necessidades diárias. Legumes como ervilhas e espinafre, cogumelos, brócolis e goiaba também são opções saudáveis.

Ser vegetariano significa renunciar a certos alimentos. Pode ser uma das razões pelas quais alguns vegetarianos abandonam a alimentação baseada em vegetais. Uma correção? Expanda seu paladar. Explore cozinhas típicas que são especialmente amigáveis sem carne.

• Etíope. Injera (pão achatado feito de teff*), guisado de lentilhas, pratos de degustação de vegetais
• Mediterrânea. Feijão, berinjela, pita, homus, pimentão, macarrão, iogurte
• Indiana. Dosas (panquecas fermentadas), lentilhas, batatas, curry, chutneys
• Mexicana. Arroz, feijão, salsa, tortilhas, pimenta, abacate, queijo fresco, queijo Cotija e outros queijos

_{*teff é um cereal africano que é cultivado quase exclusivamente na Etiópia, usado principalmente para fazer farinha.}

Pizza. Tacos. Lasanha. Bacon e ovos. Não há necessidade de riscá-los do seu menu! É fácil ficar sem carne com burritos de feijão, omeletes vegetarianos, chili com tofu e outras opções vegetarianas. Ou explore ingredientes desconhecidos. Grãos como freekeh, farro e painço e verduras como acelga e beterraba assada podem se tornar seus novos favoritos.

Até os vegetarianos podem desejar um hambúrguer de vez em quando. Você pode se deliciar com salsichas, cachorros-quentes e outras alternativas de carne feitas de soja, lentilha, grão de bico e outros tipos de feijão. Eles também podem ser fáceis de fazer em casa. Cogumelos Portobello grelhados são fartos e saborosos o suficiente para passar por um hambúrguer. Alguma “carne” de origem vegetal tem zero de colesterol. Mas a carne falsa tem mais sódio do que a verdadeira. E os alimentos processados geralmente perdem fitoquímicos benéficos e nutrientes naturalmente presentes nas plantas.

Os vegetarianos que comem ou bebem ovos e laticínios geralmente não precisam de vitaminas ou minerais extras. Seu corpo absorve melhor os nutrientes por meio dos alimentos, não de suplementos. Os veganos podem precisar de uma fonte regular de vitamina B12 em suplementos ou alimentos fortificados. A Academia de Nutrição e Dietética afirma que as dietas vegetarianas e veganas podem ser formas saudáveis de comer para quase qualquer pessoa, incluindo crianças, mulheres grávidas, atletas e pessoas mais velhas.

Nem todo mundo apóia ou entende uma dieta vegetariana. A educação é a chave. Deixe seus amigos e familiares saberem que esse tipo de dieta é segura e saudável para a maioria das pessoas.

Os vegetarianos também têm menos probabilidade de serem obesos ou desenvolverem diabetes tipo 2, doenças cardíacas, hipertensão e certos tipos de câncer. As dietas veganas e vegetarianas também ajudam os animais e o meio ambiente. O apoio de seus entes queridos pode ajudar a tornar sua alimentação uma prática para toda a vida.