Como se tornar vegetariano ou vegano

Vegetais e alimentação vegetariana
Vegetais e alimentação vegetariana

Escolha saborosa

Tornar-se vegetariano pode ser delicioso. Você tem todas as frutas, vegetais, feijão e grãos inteiros para escolher. A variedade é infinita. Você pode fazer isso funcionar para você, quer escolha comer assim o tempo todo ou apenas incluir algumas refeições vegetarianas na sua semana.

Até onde você quer ir?

Quando você faz uma refeição vegetariana, você não come carne, frango ou peixe. Você pode comer ovos ou laticínios. Se for uma refeição vegana, você pulará tudo o que vem de animais, incluindo leite, queijo e ovos.

Escolha suas proteínas

Você pode obter toda a proteína de que precisa a partir de alimentos vegetais. Certifique-se de obter calorias suficientes de uma ampla variedade de nozes, sementes, legumes e grãos. Feijão preto com arroz, com salada, é um exemplo de refeição vegetariana clássica.

Ajuste suas receitas favoritas

Se você está acostumado a comer carne, procure versões vegetarianas de seus pratos favoritos. Por exemplo, você pode fazer lasanha com espinafre ou tofu em vez de carne moída.

Fazer pimentões recheados vegetarianos

Recheie pimentões com uma mistura de arroz e vegetais. Em vez de carne moída, adicione feijão ou farelo de salsicha sem carne. Tempere como de costume.

Prepare uma Omelete Vegetal

Os ovos são uma boa fonte de proteína. É fácil substituir presunto e queijo por vegetais em uma omelete. Experimente cenouras, cogumelos e espinafre.

Substitua Frango por Berinjela

Se você está acostumado a comer algumas das muitas receitas de frango com queijo, use fatias finas de berinjela em vez do frango. Se você também pular os laticínios, pode usar um substituto do queijo à base de soja.

Experimente o Chilli vegetariano

Quando você estiver com vontade de comer uma tigela de Chilli quente e apimentado, faça com feijão ou tofu. Você vai obter o sabor sem a carne.

Grelhe um Portobello Burger

Esqueça o cheeseburger. Um cogumelo portobello grelhado em um pão de trigo integral pode dar certo. Cubra com alface, tomate ou queijo, como faria com um hambúrguer. Ok, pão de trigo integral pode ser muito, apesar de ser a opção mais saudável, pode usar qualquer pão de hambúrguer afinal o título deste artigo é “Como se tornar um vegetariano”.

Quando você quiser um hambúrguer vegetariano

Se você está procurando algo mais próximo da textura de um hambúrguer de verdade, experimente um hambúrguer vegetariano. A maioria dos supermercados oferece várias marcas de hambúrgueres vegetarianos congelados. Muitas vezes, são feitos com uma mistura de vegetais, soja e grãos, fornecendo proteínas e fibras.

Substitua por Soja

Os produtos de soja são uma fonte versátil de proteína. Eles funcionam bem como substitutos da carne. Tente fazer espetinhos de tofu na próxima vez que ligar a grelha. Existem também muitos outros alimentos à base de soja no mercado hoje em dia. A soja está na maioria dos cachorros-quentes sem carne, nuggets de frango e salsichas de café da manhã. Você sabia que Edamame é soja que não é processada?

Aproveite os benefícios para a saúde

Por conterem menos ou não conterem produtos de origem animal, as dietas vegetarianas têm baixo teor de gordura total e saturada e colesterol. Muitos estudos mostraram que os vegetarianos têm menos probabilidade de contrair certas doenças, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Um vegetariano que é cheio de frutas e vegetais se beneficia de antioxidantes como a luteína no brócolis e o licopeno no tomate, que podem ajudar a proteger contra o câncer.

Obtenha os nutrientes de que necessita

Certifique-se de ingerir ferro, vitamina B12, zinco, cálcio e vitamina D suficientes, especialmente se estiver em uma dieta vegana. Um nutricionista pode lhe dar dicas ou informar se você precisa de suplementos.

Encontre fontes de cálcio e vitamina D

Se você comer leite, queijo ou iogurte, provavelmente obterá cálcio suficiente para manter os ossos fortes. Mas se você decidir se tornar vegano – não comer produtos de origem animal – você precisará de outras fontes de cálcio. Isso inclui leite fortificado de soja e amêndoa e suco de laranja com pequenas quantidades de cálcio nas sementes, nozes e alguns vegetais verdes. Pessoas que evitam laticínios também perdem a vitamina D. Fontes de vitamina D que não são à base de carne incluem alimentos fortificados como suco de laranja, cereais e tofu feito com sulfato de cálcio, e alternativas ao leite fortificado, como leite de soja e amêndoa.

Concentre-se no zinco

Embora o zinco seja encontrado em muitos alimentos vegetarianos, não é tão bem absorvido como o zinco à base de carne. Comer muitos alimentos ricos em zinco pode ajudá-lo a maximizar a quantidade que seu corpo absorve. Boas fontes incluem leite, queijo, pães integrais, nozes, alimentos à base de soja e legumes, como o grão-de-bico. Hummus em uma pita de grãos inteiros é um lanche saboroso que faz o truque.

Fique de olho no ferro

Não é só na carne vermelha. Você também pode obter ferro de vegetais de folhas verdes, feijão seco cozido, tofu e cereais ou grãos fortificados. Como o zinco, o ferro vegetal não é tão bem absorvido quanto o ferro da carne. A solução é comer alimentos ricos em ferro regularmente e em combinação com alimentos que contenham vitamina C, que ajuda o corpo a absorver o ferro.

Coloque Omega-3 em sua lista

Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras boas que podem ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a saúde do coração e evitar a demência relacionada à idade. Existem dois tipos. A maioria dos benefícios para a saúde está ligada ao ácido docosahexaenioc (DHA), encontrado principalmente em peixes gordurosos, bem como em alimentos fortificados como ovos. Se você não comer nenhum desses alimentos, considere um suplemento. Sementes de abóbora, linhaça, nozes e óleo de canola são boas fontes de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 benéfico para a saúde do coração.

Você está recebendo vitamina B12 suficiente?

Os baixos níveis de vitamina B12 podem causar fraqueza muscular e fadiga. Esta vitamina é encontrada apenas em alguns alimentos fortificados e em alimentos feitos de animais, como carnes, ovos e produtos lácteos. Portanto, se você faz uma dieta vegana, precisa comer alimentos enriquecidos com vitamina B12 ou tomar suplementos.

Uma dieta vegetariana é adequada para crianças?

Uma dieta vegetariana pode ser segura para as crianças e provavelmente é boa para elas. Apenas certifique-se de que as crianças recebam gorduras suficientes para atender às suas necessidades. Nozes, manteiga de amendoim, abacate, laticínios e ovos são boas fontes. Em caso de dúvida, pergunte ao médico do seu filho ou a um nutricionista.

Seja vegetariano por meio período

Você não precisa ser vegetariano 7 dias por semana para colher muitos dos benefícios. Fazê-lo 1 ou 2 dias por semana pode ajudá-lo a reduzir as gorduras saturadas e o colesterol e fornecer mais frutas e vegetais. Experimente e talvez descubra que deseja fazer isso com mais frequência do que pensa.

Cuidado com os exageros

Ninjas List

Muitas pessoas que procuram se tornar vegetarianas tem como ideal a busca por uma alimentação mais saudável e mais “natural”. Se você deixa de ingerir carne, e outros produtos de origem animal no caso dos veganos, mas vai substituí-los por alimentas processados, enriquecidos, fortificados, suplementos e vitaminas, você pode estar saindo dos seus propósitos.

Saiba com clareza os motivos que estão te levando a mudar os seus hábitos alimentares e mantenha isso em mente sempre, não manter o foco ou talvez nem saber o verdadeiro motivo da mudança é o motivo por muitas pessoas fracassarem ou desistirem. Se você não tem um motivo, um destino, e não sabe como alcançá-lo, um caminho, você não vai chegar a lugar nenhum pois você nem sabe onde quer chegar. .

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