12 alongamentos para melhorar a flexibilidade

Mantenha a parte superior do corpo reta e as pernas separadas. Em seguida, mude seu peso em uma lenta “estocada” para o lado sobre um joelho dobrado (não para frente, como em uma estocada normal). Você deve sentir um alongamento ao longo da parte interna da coxa da perna oposta, que deve ficar reta conforme você empurra seu peso para o lado do joelho flexionado. Tente segurá-lo por 20 a 30 segundos de cada lado.

Fique de frente para uma parede um pouco mais distante do que o comprimento de um braço. Coloque um pé à frente com o joelho dobrado e o outro para trás com o joelho reto. Os pés devem apontar diretamente para a frente. Usando os braços para se apoiar na parede, mantenha a barriga firme e magra até sentir o alongamento do músculo da panturrilha da perna de trás. Tente manter os dois pés apoiados. Segure por 20 a 30 segundos de cada lado.

Você pode fazer isso sentado ou em pé. Entrelace os dedos com os cotovelos dobrados e coloque as mãos atrás da cabeça. Mova os cotovelos suavemente para trás e aperte as omoplatas uma contra a outra. Você pode mover as mãos para o topo da cabeça – ou alguns centímetros acima dela – para afetar diferentes partes dos ombros e do peito.

Este alonga os flexores do quadril. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão separados na largura do quadril. Contraia suavemente os músculos do estômago para ajudar a achatar as costas e evitar alongamentos excessivos. Em seguida, contraia os músculos das nádegas (glúteos) enquanto empurra os quadris em direção ao teto. Segure por alguns segundos e repita.

Fique atrás de uma cadeira com as pernas afastadas na largura dos ombros. Coloque uma das mãos na cadeira para manter o equilíbrio. No lado oposto, levante o pé atrás de você e segure-o com a mão livre, mantendo o joelho dobrado apontando diretamente para o chão. Evite curvar-se para a frente e tente não travar o joelho da perna de apoio. Puxe suavemente a perna até sentir a coxa se alongando. Segure por 10 a 30 segundos.

Ele alonga os músculos do estômago e das costas. Deite-se de barriga para baixo com as mãos voltadas para a frente e apoiadas no chão, diretamente sob os ombros. Estique as pernas atrás de você e aponte os dedos dos pés. Ao expirar, levante o peito e empurre os quadris contra o chão. Tome cuidado para não estender os braços a ponto de levantar os quadris. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.

Os flexores do quadril – músculos que ajudam a levantar os joelhos e dobrar a cintura – podem ficar tensos se você for um corredor ou se sentar por longos períodos. Solte uma perna para trás, mantendo-a reta ou ligeiramente flexionada. Tente manter o tronco ereto e a coluna reta. Solte o cóccix em direção ao chão e dobre o bumbum para a frente até sentir a parte interna da coxa se alongando. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.

Este relaxa a parte interna das coxas, virilha, quadris e joelhos. Sente-se no chão ou em um tapete e junte os pés de modo que as solas dos pés se toquem e os joelhos dobrem para os lados opostos. Com a coluna reta, segure os pés, incline-se lentamente para a frente e empurre suavemente as coxas para baixo com os cotovelos até sentir a parte interna das coxas se alongando. Segure por 15 a 30 segundos.

Em pé, encontre algo para segurar para se equilibrar. Coloque uma perna esticada em um degrau ou bloco. Flexione ligeiramente (não além dos dedos dos pés) com o joelho oposto até sentir um alongamento suave na parte de trás da coxa da perna levantada. Flexione ligeiramente para a frente a partir dos quadris se precisar de mais alongamento. Mova-se lentamente e uniformemente, sem quicar. Segure por 20 a 30 segundos e troque as pernas.

Você sentirá isso em seus quadris e glúteos, e deve liberar um pouco da tensão na parte inferior das costas. Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Cruze um tornozelo sobre a coxa oposta e puxe-o em direção ao seu corpo. Tente não forçar. Use a gravidade e o peso das pernas para aproximá-las do corpo. Segure por 20 a 30 segundos e, em seguida, troque as pernas.

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Contraia a barriga e puxe os ombros para trás. Com a cabeça ligeiramente para a frente, incline lentamente a orelha em direção ao ombro do mesmo lado até sentir um alongamento. Segure por cerca de 10 segundos e, lentamente, levante a cabeça e faça o outro lado. Você pode aumentar o alongamento usando a mão no lado inclinado para puxar suavemente a cabeça para baixo.

Este atinge os quadríceps, flexores do quadril, parte inferior das costas e isquiotibiais. Deite-se de costas e puxe suavemente um joelho em direção ao peito até sentir a região lombar se alongando. Deixe a outra perna dobrada se você tiver dor lombar. Caso contrário, escolha o que é mais confortável. Se estiver ereto, você pode aumentar o alongamento empurrando a parte de trás do joelho em direção ao chão. Segure por 30 segundos e depois troque as pernas.